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10 de julio de 2013

eloriente.net (Oaxaca, Oax.) 10 de julio de 2013.- El insomnio es uno de los trastornos de sueño más comunes en la población en general, afectando de manera significativa su calidad de vida y sus procesos cognoscitivos, como la memoria, el aprendizaje y la atención.

«La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes», indica el Instituto de Investigaciones de Sueño (IIS) de Madrid.

El número de horas de sueño para que una persona realmente descanse varían de una persona a otra, aunque la media diaria es de 7 horas y media. Sin embargo, la mayoría de la gente tiene hábitos incorrectos a la hora de dormir, lo que se conoce como ‘mala higiene de sueño’, la cual puede generar un trastorno de sueño o incrementar uno que ya existe.

Según el tiempo de evolución, el insomnio puede ser: temporal (sólo unos días o semanas), o crónico (meses o años). Las causas de este mal pueden ser médicas, como las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, digestivas; las enfermedades psiquiátricas como la depresión o ansiedad; o bien, causas externas como los malos hábitos, el abuso de sustancias y medicamentos o las condiciones laborales.

Sobre qué podemos hacer para enfrentar este trastorno, el ISS indica que «para poder romper ese círculo, es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio. Es decir; cambiar los hábitos inadecuados, que en principio surgieron como un intento de paliar sus efectos negativos, cambiar los pensamientos erróneos que aumentan la preocupación, y reducir la elevada activación emocional asociada a estas variables».

El IIS propone algunas medidas para la higiene del sueño:

  • Establecer un horario de sueño regular, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, manteniendo esta rutina incluso fines de semana y vacaciones.
  • Utilizar la cama solo par dormir y no para otras activides como ver televisión, leer, usar la computadora o trabajar. «La permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad».
  • Procurar hacer ejercicio y tener una dieta balanceada, evitando fumar y beber alcohol, ya que éstos disminuyen de forma importante la calidad del sueño.
  • No hacer siestas en el día, sobretodo por la tarde.
  • Realizar ejercicio al menos tres horas antes de irse a la cama (mejora el sueño) y no después de cenar (puede dificultar el inicio del sueño).
  • Realizar alguna actividad relajante media hora antes de irse a dormir, como leer, escuchar música suave o dar un paseo.
  • La habitación debe estar bien ventilada y fresca.
  • No mirar el reloj. Mirar el reloj y obsesionarse con la hora puede dificultar el inicio del sueño.
  • Realizar una cena ligera 2 ó 3 horas antes de irse a la cama. Antes de acostarse puede tomar una fruta.
  • Si en 15-20 minutos no consigue conciliar el sueño, se debe salir del dormitorio e ir a otra habitación paara relajarse, hasta que la somnolencia vuelva a aparecer.
  • Si ronca, evite dormir boca arriba, adoptando la posición de lado (puede colocar algún objeto en la espalda para no darse la vuelta).
  • No tomar hipnóticos ni sedantes por cuenta propia.

Cabe mencionar que algunas personas con déficit de zinc padecen de insomnio, principalmente en forma de mayor número de despertares por la noche. Así que se puede probar durante unas cuantas semanas si un aporte suplementario de zinc mejora su sueño. Las principales fuentes dietéticas del zinc son las carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres.

Foto:Elvira S. Uzáb, Algunos derechos reservados